मुंबई, 22 जुलाई, (न्यूज़ हेल्पलाइन) चोटों को रोकना लंबे समय तक फिटनेस और समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है। एक गहन प्रशिक्षण सत्र के बाद, प्रभावी पोस्ट-ट्रेनिंग अभ्यासों को अपनाने से चोटों के जोखिम को काफी हद तक कम किया जा सकता है। ये अभ्यास मांसपेशियों की रिकवरी में मदद करते हैं, दर्द को कम करते हैं और लचीलेपन को बढ़ाते हैं, जिससे यह सुनिश्चित होता है कि आप चोट-मुक्त रहें और अपने अगले वर्कआउट के लिए तैयार रहें। यहाँ सात आवश्यक पोस्ट-ट्रेनिंग अभ्यास दिए गए हैं जो आपको सुरक्षित रूप से ठीक होने और चोटों को दूर रखने में मदद करेंगे।
डॉ. ऐजाज़ आशाई, बीइंग फिजियो, चेयरमैन IAP वेस्ट ज़ोन फॉर इनोवेशन कमेटी, कहते हैं, "एक फिजियोथेरेपिस्ट के रूप में, जब खिलाड़ी हमसे संपर्क करते हैं, तो हम जिस सबसे आम चोट का इलाज करते हैं, वह है पोस्ट-ट्रेनिंग लापरवाही। फिटनेस में सुधार और एथलेटिक लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए कड़ी ट्रेनिंग करना महत्वपूर्ण है, लेकिन कोई व्यक्ति अपनी रिकवरी को कैसे संभालता है, यह उसकी प्रगति को बना या बिगाड़ सकता है। चोटों से बचने, रिकवरी को बढ़ाने और दीर्घकालिक सफलता सुनिश्चित करने के लिए उचित पोस्ट-ट्रेनिंग अभ्यास महत्वपूर्ण हैं।" डॉ. आशाई के अनुसार, यहाँ 7 पोस्ट-ट्रेनिंग अभ्यास दिए गए हैं जो चोटों से बचने में मदद कर सकते हैं:
1. पोस्ट-वर्कआउट स्ट्रेचिंग
वर्कआउट थका देने वाला हो सकता है और इससे मांसपेशियों में जकड़न और अकड़न हो सकती है। पोस्ट-वर्कआउट स्ट्रेचिंग, स्थिर और गतिशील दोनों, फोम रोलर्स के साथ ऐसी स्थितियों से बचने के साथ-साथ लचीलेपन में सुधार और मांसपेशियों में दर्द को कम करने में मदद करता है।
2. कूल डाउन के लिए ब्रेक
वर्कआउट के बाद, शरीर को तीव्र गतिविधि से आराम की स्थिति में लाने और चक्कर आने, हृदय और मांसपेशियों पर तनाव और मांसपेशियों में अकड़न से बचने के लिए हल्के स्ट्रेच के साथ नियमित रूप से छोटे ब्रेक लेना ज़रूरी है।
3. हाइड्रेशन
छोटे ब्रेक के दौरान, अपने शरीर को फिर से भरने और जोड़ों को चिकनाई देने के लिए एक या दो घूंट पानी पीने से मदद मिलती है, अगर आपके पेय में इलेक्ट्रोलाइट्स हैं तो इसे एक अतिरिक्त बोनस मानें। यह आपके वर्कआउट के दौरान खोए हुए तरल पदार्थों की भरपाई करने और निर्जलीकरण को रोकने में मदद करता है। साथ ही, प्रशिक्षण के तीस से साठ मिनट बाद पोषक तत्वों से भरपूर पोस्ट-वर्कआउट भोजन शामिल करने से ऊर्जा का स्तर बना रहता है।
4. आराम के दिन
पर्याप्त आराम चोट की रोकथाम का आधार है। ओवरट्रेनिंग से थकान, चोट लगने की संभावना बढ़ जाती है और प्रदर्शन में कमी आ सकती है। सुनिश्चित करें कि आप प्रशिक्षण सत्रों के बीच पर्याप्त आराम करें ताकि आपकी मांसपेशियाँ ठीक हो सकें और फिर से बन सकें। इसमें अच्छी नींद लेना भी शामिल है, क्योंकि यह समग्र रिकवरी के लिए आवश्यक है। अपने शरीर की मरम्मत प्रक्रियाओं का समर्थन करने के लिए प्रति रात 7-9 घंटे की आरामदायक नींद का लक्ष्य रखें।
5. रिकवरी के तरीके
मांसपेशियों में दर्द को कम करने और रक्त प्रवाह को बढ़ावा देने में मदद करने के लिए फोम रोलिंग या मालिश जैसी तकनीकों को शामिल करना मांसपेशियों की जकड़न को कम कर सकता है और ट्रिगर पॉइंट को लक्षित करके गतिशीलता में सुधार कर सकता है। क्रायोथेरेपी रिकवरी और मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड के संचय से बचने के लिए सबसे मददगार उपायों में से एक है।
6. असुविधा को संबोधित करना
कसरत के बाद असुविधा या दर्द पर तुरंत ध्यान दिया जाना चाहिए, ऐसे संकेतों को अनदेखा करने से गंभीर चोट लग सकती है। ऐसे मामलों में फिजियोथेरेपिस्ट से परामर्श करना अनिवार्य है।
7. एक नियमित दिनचर्या बनाए रखना
अनियमित रूप से नहीं बल्कि नियमित रूप से ब्रेक लेकर प्रशिक्षण करना चाहिए। अपने फिजियोथेरेपिस्ट से सलाह लेने के बाद अपनी दिनचर्या में कई तरह के व्यायाम शामिल करें, जो आपकी दिनचर्या को रोचक बनाए रखने में मदद करेंगे और आपको लगातार व्यायाम करने के लिए प्रेरित करेंगे।
प्रशिक्षण के बाद इन सात अभ्यासों को अपनाकर, आप चोट के जोखिम को काफी हद तक कम कर सकते हैं और प्रभावी रिकवरी का समर्थन कर सकते हैं। नियमित रूप से फिजियोथेरेपिस्ट से मिलना सुनिश्चित करें और अधिक दक्षता और सुरक्षा के साथ अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करें।